La dieta: "factor vital" en el corredor popular

Muy buenas runners.

Mi último post, hace ya varias semanas, fue un poco negativista, ya que me mantuve estancado durante varias semanas en mi marca personal en los 10k. Este pasado Domingo ya he batido MMP y estoy en los 42' lo cual me ha animado a publicar un nuevo post.



Un factor importante y creo que bastante olvidado por gran parte de corredores populares (yo soy uno de ellos) es la dieta. ¿Sabemos comer adecuadamente para optimizar nuestro rendimiento, ya sea en entreno o en competición?

Anna Grifols, dietista-nutricionista especializada en deporte de Nutriexper, nos intenta aclarar ciertas preguntas que a, veces, parece crear ciertas controversias el los corredores populares.

RunningBCN: ¿Hasta que punto una correcta alimentación puede influir en el rendimiento de un corredor?
Anna: La dieta se debe considerar como parte del entreno, pues sin darnos cuenta nos va ayudando a mejorar, rendir y sentirnos mejor en nuestro deporte.
Es importante recalcar que a mayor distancia y tiempo de carrera o entreno, más importancia adquiere la alimentación. Esto se fundamenta por el hecho de que las reservas musculares y hepáticas de glucógeno se agotan tras unos 90 minutos de ejercicio intenso, y si no se reponen a tiempo se produce una hipoglucemia (causante de las temidas pájaras o muros) que, en el mejor de los casos, repercutirá negativamente en nuestro rendimiento.

RunningBCN: Todo corredor sabemos la importancia de la hidración. ¿Cómo enfocarla durante la carrera?
Anna: La hidratación es fundamental, y es el factor más limitante cuando se

realiza un ejercicio de resistencia, especialmente si somos personas con grandes sudoraciones o nos encontramos en ambientes calurosos o de elevada humedad ambiental.

 La hidratación debe comenzar uno o dos días antes de la prueba, y el mismo día beber unos 400-500 ml de agua o isotónica ( según se prevea será la duración) pero dejando los últimos 30 minutos previos a la competición para poder eliminar el exceso de hidratación.

 Si la competición va a durar más de 90 minutos recomendamos beber a lo largo de la prueba, desde el inicio de la misma, entre 500 y 1000 ml de bebida.

Al finalizar la carrera tenemos que beber para reponer las pérdidas hídricas que han habido y lo recomendable es cubrir el 150% del peso perdido, es decir, si hemos perdido 1 kg beber 1'5 litros.

RunningBCN: ¿Qué debe desayunar un corredor popular antes de competir?
Anna: Unas horas antes de la salida se deberá tomar un desayuno rico en hidratos de carbono (pan, cereales,...), algo de proteína (york, leche,...) y poca grasa y fibra.

Tenemos que intentar llegar a la competición sin nada en el estómago para que no tengas problemas gastrointestinales.

Ejemplo de desayuno: un cafe con leche desnatada, unas tostadas de pan blanco (una con york y la otra con membrillo) y un zumo de naranja natural.

RunningBCN: Los suplementos deportivos que tanto nos quieren vender. ¿Son realmente necesarios o nos bastaría con una dieta adecuada?

Anna: Una dieta suficiente, variada y equilibrada según las características personales de la persona y adaptada al ejercicio que se vaya  a realizar, puede ser suficiente si la competición no va a durar más de 90 minutos (en el caso de los carbohidratos) y 4 horas (en el caso de las proteínas).

De todas formas esta cuestión viene muy condicionada por el tipo de deporte que se practique. En deportes de potencia, o en los que se compita por categorías en función del peso, será necesario alguna intervención dietética con suplementos energéticos o quizá proteicos. Pero cada deporte es un mundo y cada deportista tendrá unas necesidades únicas en función a ese deporte. Por eso cada caso ha de evaluarse de forma individual e independiente.

RunningBCN: El concepto "caloría": ¿Está mifiticada? ¿Somos esclavos de ella?

Anna: El concepto de caloría es  importante tenerlo en cuenta porque nos indica la cantidad de energía que ingerimos. Lo ideal es que la energía que ingerimos sea igual a la energía que gastamos en nuestro día a día.

 Sin embargo, cuando ingerimos un alimento, no solo aportamos energía a nuestro organismo, sino también una serie de substancias que son imprescindibles para que todas las funciones vitales trabajen como es debido, vitaminas, minerales, fibra....

Por este motivo debemos dar más importancia a lo que comemos que a la cantidad de calorías que ingerimos ya que lo importante es la distribución de las calorías que aportamos a nuestro organismo y no las calorías en sí ya que podemos aportar 2000kcal en base a alcohol (un gramo de alcohol son 7kcal) o en base a hidratos, proteínas o grasas y son estos últimos los que, distribuidos de forma adecuada y con elecciones saludables nos permitirán mejorar tanto a nivel físico como de rendimiento.

Bueno runners, espero que la entrevista a Anna Grifols os haya sido útil. Si ha sido así, compartidla con vuestros amigos y conocidos runners, ya que considero que es una información de interés en nuestra comunidad.

Un saludo.