Pulverizar los 45min en los 10k

Muy buenas runners!

En nuestro universo runner todos tenemos ciertas preferencias a la hora de correr una determinada especialidad ya sean trails, carreras de 10k, marathones, etc. En mi caso, sólo corro (por el momento) carreras populares 10k ya que el ritmo semiacelerado que requieren me encanta.
También es cierto que muchos entrenos que hago para carreras populares 10k son modo trail, la suerte de vivir en Barcelona y tener la montaña cerca te permite ese lujo, pero de momento no he dado el salto a la hora de inscribirme en alguna, todo se andará. También es cierto que antes de que acabe el año quiero probar una 21k, esta modalidad me apetece mucho correrla.

Este post puede que tenga un enfoque un poco más concreto hacia cierto tipo de runner. Me gustaría comentar el plan de entrenamiento que he seguido para bajar de los 45' en las carreras populares 10k. Me he fijado en las clasificaciones de las carreras populares barcelonesas 10k y la realidad es que hay mucho más corredores en el espectro de tiempos de 45' a 55' que en los que estamos entre 35' y 45'.

Si buscamos en internet planes de entrenamiento para bajar de los 45' en los 10k encontraremos infinidad de artículos, métodos de todos los colores, escritos por todo tipo de profesionales y aficionados al arte de correr. No existe una biblia runner que nos diga cual es la fórmula exacta para mejorar. Aquí explico el plan de entrenamiento que yo he seguido y me ha funcionado.

LUNES

Descanso. Yo compito los Domingos, como la mayoría supongo, así que Lunes me lo tomo de descanso para recuperarme de la competición de ayer Domingo.

MARTE

Rodaje de 11 a 13km a un ritmo entre 4'50 - 5,10min/km. Es importante cambiar los recorridos. No entrenéis siempre en el mismo recorrido, ya sea montaña, para que nuestras piernas no se acostumbren siempre al mismo tipo de altimetría y recorrido. En el rodaje de 11 a 13 km vamos a entrenar la resistencia, así evitaremos el cansancio extremo a partir del km 7-8 en adelante.

MIÉRCOLES

No voy a promover que os apuntéis a un gym si no lo estáis, pero la realidad es que a partir de ciertas marcas el gym es importante para mejorar tiempos. Lo ideal sería una sesión de gym a la semana. Prensa, máquina de cuadriceps, etc. A mi, personalmente, me va genial de cara a las carreras. No voy a especificar un plan concreto de gym porque sinó me faltaría blog.

JUEVES

Descanso. Si habéis hecho un buen rodaje el Martes y habéis hecho una buena sesión de gym el Miércoles debéis dejar a vuestras piernas descansar. A veces, no hay mejor entreno que dejar que la musculatura se recupere.

VIERNES

El mismo rodaje que el martes. 11 a 13km a un ritmo entre 4'50 - 5'10min/km. Según sensaciones os ajustáis al ritmo/km lógicamente. Si podéis rodar a 4'50 mejor que a 5'05. Si el Martes rodasteis en montaña hoy podéis hacerlo por asfalto. Siempre según sensaciones de cara al Domingo

SÁBADO

Es Sábado y falta un día para la competición, es cierto. Sé que aquí puedo generar controversia. Yo los Sábados por la mañana (para tener el resto del día de descanso) he hecho series, pero no series kilométricas como veo en algunos de vosotros, nada que te destroze muscularmente de cara al Domingo.
Veamos:

8 series de 200m ( a ritmo de carrera 100m, es decir a tope) y 300m de recuperación rodando a  5'10" aprox. entre sprints. La superfície para entrenar debe ser segura de cara a poder sprintar para no llevarse sustos.

No son series kilométricas ni entrenamientos progresivos, pero para ganar potencia muscular a mi me han ido perfectamente e insisto, haciéndolas por la mañana no me he visto resentido al día siguiente a la hora de competir.

DOMINGO (DIA DE COMPETICIÓN)

Obviando cosas como una buena dieta, respetar los dos días de descanso que he citado (les doy mucha importancia) este plan de entrenamiento es el que he seguido cuando me movía en tiempos entre 45' y 50' y me ha funcionado para llegar a los 43' con lo cual espero que os pueda servir de ayuda.



Cualquier duda podéis escribir comentarios y os lo aclaro gustosamente y si el artículo ha sido de vuestro agrado se agradece un G+.



Un saludo guerreros/as!!